2018年12月11日火曜日

こう考えてみようシリーズ ③『結論の飛躍』


こう考えてみようシリーズの第3弾です。
過去のリンクはこちら⇒
こう考えてみようシリーズ ①『全てか無か思考』
こう考えてみようシリーズ ②『過度の一般化』

認知の歪みの代表的なものを紹介しつつ、その思考パターンから脱却するヒントになりそうな考え方を提案してゆくこのシリーズ。

第3弾は
『結論の飛躍』

確かな証拠も根拠もないのに、否定的な憶測によって悲観的な結論を決めつけてしまうという認知の歪みです。
『誤った先読み』『誤った読心術』の二つが代表的な特徴です。

『誤った先読み』は、
確信した予想などできるはずのない未来に対して、ネガティブな方向に「きっとこうなるに違いない」と決めつけてしまう事です。
前回のテーマの『過度の一般化』と似ていますが、過去の失敗や出来事を一般化しすぎて将来を悲観してしまうのに対して、『結論の飛躍』は過去の失敗体験があるわけでもないのに過度にネガティブな予想に囚われてしまいます。

『誤った読心術(心の読み過ぎ)』は、
特に人間関係で、断片的な情報や態度だけなのに、ネガティブに解釈をしてしまいます。
相手がどう思っているかを確かめもせず、一言やちょっとした態度・表情で「あの人はこう考えてるに違いない」
と決めつけて人間関係にストレスを感じてしまいます。

どちらにしても、他人からすれば
「確かめたわけでもなければ根拠もないのに心配し過ぎだよ」
そんな程度の馬鹿げた考えで、取り合ってもらえない事が多いかもしれません。
でも、本人にとってはその不安や怖さはとても大きく、自分でも馬鹿げた考えだとわかっていても拭い切れない程の大変なものです。

何かにチャレンジしようとしても、
「初挑戦だけど、きっと上手く出来ないのだろうな」
「何をしても失敗してしまう所しか想像できない……」

人と会話をしていても
「さっきの言い方、あの人きっと私のこと嫌いなんだろうな……」
「あ、今の私の発言で怒らせてしまったかもしれない」

そんな考えが頭から離れてくれないというのは日常生活にも支障を感じてしまいます。

そんな『過度の一般化』に対して、このように考えてみたらどうでしょう。

・思い過ごしかもしれないから、心配なら確認してみよう。
これは主に『誤った読心術(心の読み過ぎ)』に対してです。
相手がどう感じたか、どう思っているかなど、どれだけ考えたってわかりません。
所詮は相手次第なのですから。
自分の思いもよらないところに噛みついてくる人だっています。
そう思うと人間関係は本当に怖いですね。不安も当然です。
だから、確認するんですよね。
確認して、思い過ごしなら安心だし。不安が的中なら許してもらえるよう謝罪すればよいのです。

・本当にそうなのかな?根拠はあるの?
この認知の歪みの特徴として、根拠のない予想というものがあります。
ですので、冷静に順序立てて考えてみたら想定している未来予想が起こる確率はそれほど高くないという事に気づけます。
実際カウンセリングでも、この認知の歪みを持った方に対して丁寧に話し合ってゆくと、不安が収まってゆくことは意外に多くあります。
まずは、ネガティブな思考に偏らずに冷静に状況分析と常識的な予想をしてゆくことを、自分に言い聞かせて整理してみるとよいでしょう。

・それは分析じゃない、ただの未知に対する不安であることを自覚する。
先ほどの、冷静になって考えてみるというのは、頭で分かっていても不安に囚われている時はなかなかそう上手くはいかないものです。
なので、まずこう唱えてみる。
「こんなの分析じゃない。ただの思い込みだから間違っている」
すると、ネガティブな方向への偏りが一度リセットしやすくなります。
普段自分を分析上手だと思っている人ほど陥りやすい『過度の一般化』なので、自分の分析を一度捨ててみることが脱出の第一歩となるでしょう。

・自分の常識だけで決めつけずに情報をたくさん集める。
これは認知の歪み全般に対して有効な対策です。
対人関係での不安なら相手に聞くのが一番。そうでなくても、ネガティブな認知のスパイラルにはまってしまった時は人を頼るのが一番です。
一人で考えていると、ネガティブにハマってしまっていることすら気づけなくなってしまいます。
自分がそう思う理由を人に話している過程で
「あれ?自分なんかおかしな理論展開しているな」
そう気づくことも多くあります。
そして、違う立ち位置からなら全く違った意見や発見もあるものです。
一人で考え込んでもいいことはないという事ですね。


ということで今回は『結論の飛躍』に対する反対意見を思いつくまま挙げてみました。
少しでも、納得できるものがあって、少しでもこれまでと違った考え方ができるきっかけになれば幸いです。


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2018年12月9日日曜日

心だって寒いと風邪をひく?


急に寒くなりましたね。
今年は暖冬だそうですが、こう寒暖差があると実際以上に寒さを感じます。

皆さん調子は如何ですか?
私はもともと寒さに弱く、冬は体調を崩しやすい体質なので体を冷やさないように色々と工夫しています。
最近は防寒着も機能が優れていますし、便利グッズもたくさんあってここ数年は何とか乗り切れています。

さて、私は常日頃から日本語の表現って面白いと感じているのですが、特に仕事柄感心するのが、
体の感覚を用いた心情表現の多さです。

困りごとや悩み事に対して『頭を悩ませる』
面倒事が片付いてほっとした時に『肩の荷が下りる』
気持ちがすっきりしないことを『胸につかえる』
強い怒りを感じた状態を『はらわたが煮えくり返る』
心が傷ついた時には『胸が痛い』

などなど、挙げればきりがないほどにあります。
『気持ち』『感情』を表現する時に『身体』を使うというのは、それだけその二つが近いからなのでしょう。
心身相関とも言いますし、『心』の状態は『身体』の状態で表れるという事です。
その理屈を応用した心理療法に『フォーカシング』というものがります。
受け入れ辛い気持ちや大きな抵抗があり心が上手く扱えない時には効果的なアプローチとなります。

さて、そんな表現の中に
『心が寒い』
『心が冷える』
などがあります。
意味としては
一人が辛く、悲しい心情。
人恋しい、寂しい、孤独、(恐れや驚きで)身が縮む思い。
といったところです。
他にも本来の意味とは少し違うようですが、
満たされない気持ちや、心の狭い人に対しても使われているように思います。

これも身体の状態で表現される心情ですね。
実際に体が寒さや冷えを感じた時には、
筋肉がギュッと縮んでしまい満足に動かし辛くなってしまいます。
普段は楽しめることも億劫になってしまったり、もう動くことすら面倒で閉じこもってしまいたくなります。

心も冷えてしまうとまさにそのようになってしまいます。
鬱の症状などは代表的ですが、気持ちが沈み、感情の低下や喪失、意欲の低下などがあります。
身体が寒さで参ってしまっている時と同じ症状が『心』にも出るという事です

鬱のことを心の風邪などと表現するのも言い得て妙なのかもしれません。
冬や日照時間が短い時期は鬱の発症率が高くなるというデータもありますしね。

ともあれ、体が冷えるとよくないように、心も冷やすのはよろしくないという事です。
もし、気持ちが沈みがちだったり元気がないなら心が寒さを感じているのかも知れません。
そんな時は心が暖かくなるような事をして、温めてあげてください。
方法は何でもいいのです。
趣味に費やすとか、美味しものを食べるとか、欲しいものを買うとか。
人に手伝ってもらって気持ちを盛り上げるのだって効果的かもしれませんね。

寒い冬、気持ちも冷えてしまわないようにしましょう。


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2018年12月5日水曜日

こう考えてみようシリーズ ②『過度の一般化』


さて、こう考えてみようシリーズの第2弾です。
過去のリンクはこちら⇒
こう考えてみようシリーズ ①『全てか無か思考』

認知の歪みの代表的なものを紹介しつつ、その思考パターンから脱却するヒントになりそうな考え方を提案してゆくこのシリーズ。

第2弾は
『過度の一般化』

過去の一度の失敗経験にもかかわらず、「きっと今回もこうなるに違いない」と結果を決めつけてしまう事です。
『早まった一般化』とも呼ばれている通り、勘違いや早とちり、心配性などによって起こりがちな認知の歪みですね。

認知の歪みはどれも同じなのですが、多少は誰しも持っているものです。
ただそれが強く持ってしまい日常生活に支障をきたしてしまった場合、病理として診断されます。
この『過度の一般化』はネガティブな感情を増進しやすく、鬱病に繋がりやすいものとして注意が必要です。

過去に一度失敗した経験があると、
「きっと次も失敗するに違いない」

一人に嫌われただけなのに
「みんな私のこと嫌いなんだ」

ネガティブな経験が更なるネガティブな思考を呼んでしまい、それを信じ込んでしまうことで事実になってしまうという悪循環が起きてしまいます。
そうすると、自分の実力も出せなくなってしまいますし、
そもそもチャレンジすることに消極的になってしまい、ますます過去の失敗体験に囚われてしまい苦手意識となってしまいます。
現代社会の問題となっている『引きこもり』なども、この『過度の一般化』思考がきっかけで落ちるパターンも少なくないようです。

そんな『過度の一般化』に対して、このように考えてみたらどうでしょう。

・なんで前に起きたからと言って同じことが起きると言い切れるのか?
そう思ってしまうのがこの認知の歪みの特徴でもあるので、確かにそう考えると怖くなって冷静になれなくなってしまうのですが。
そこを冷静になって考えてみるという事です。怖さのせいで論理的な思考が破たんしてしまっていませんか?
前と今回は、例えシチュエーションが似ていたとしても同じ場面ではあり得ません。
確かに同じ結果になりやすいかもしれませんが、必ずそうなるとは言い切れないはず。

・過去の失敗経験があるなら同じ失敗しないように対策が立てられるのでは?
以前に失敗したなら、次も同じ失敗をしてしまう前に回避できる確率が高くなっているはず。
「あ、これはマズイな」と気づけるはずです。
なら、逆に一度失敗しているからこそ次は成功できるのではないでしょうか。

・関連性なんてない。
世の中に『絶対』なことなんてほぼありませんよね。
だとしたら毎回が偶然起きたことであって、そこに関連性を見出してしまうのは人間の悪いクセです。
『二度あることは三度ある』という諺だって本来の意味は、
同じ失敗はしやすいからそうならないように気をつけなさいね。
という、まさに注意することで同じ失敗は防げるという勇気の出る言葉なんですよ。

・自分の常識だけで決めつけずに情報をたくさん集めろ。
自分一人で考えられることなど限られています。特に失敗した経験があるとネガティブな方向に進みやすいのは当たり前です。だったら、たくさんの人や専門家に意見を聞いて、色々な情報を総合的に判断した方がよっぽどいいのではないでしょうか。客観的なアドバイスは思いもよらぬ解決策を与えてくれるかもしれません。

・「どうなりたくないか」ではなく「どうなりたいか」を考える。
『過度の一般化』は未来に対する恐れが根底にある場合が多いです。
逆に考えてみます。恐い未来に固執するのでなく、楽しい未来を想像する。
そうすれば「こうすれば楽し未来にたどり着けるかもしれない」とポジティブな方向性の思考が始まります。
人間の行動力の源は『快』への欲求です。
自分が思い描く明るい未来へ向かう力はネガティブな思考を吹き飛ばすほどのパワーを与えてくれます。

ということで今回は『過度の一般化』に対する反対意見を思いつくまま挙げてみました。
少しでも、納得できるものがあって、少しでもこれまでと違った考え方ができるきっかけになれば幸いです。


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